Par contre, il ne faut pas oublier d’autres aspects qui sont bien souvent oubliés, et qui sont le travail des muscles oublies, et le gainage.

Les muscles obliques sont ceux qui sont placés de part et d’autre des grands droits, et qui permettent d’avoir une sangle abdominale robuste et à même de supporter les pressions dû à un entraînement de musculation intensif avec de lourdes charges. De plus, ils améliorent très nettement l’aspect visuel de votre ventre.

Quant au gainage, notamment via le travail du transverse, il permet d’améliorer la stabilité de votre colonne vertébrale, le transfert de force entre le haut et le bas de votre corps, et il d’avoir un ventre plat. Ainsi, si vous voulez avoir un ventre plat, vous devez absolument travailler votre gainage et votre muscle transverse.

Comme vous le voyez, un travail complet des abdominaux doit donc se faire en trois phases. Et pour cela il faut des exercices spécifiques à chacune de ces phases, comme ce que vous pouvez voir dans ces vidéos :

Vidéo du gainage pour les oblique stato-dynamique

Vidéo des battements de jambes avec enroulement du bassin

Vidéo des battements de jambes latéraux

Vidéo du ciseaux avec enroulement du bassin

Vidéo des ciseaux obliques

Vidéo des ciseaux en statique

Vidéo du « touche talons au sol oblique »

Vidéo du « touche talons » obliques pieds décollés

Vidéo du « touche talons » au sol

Vidéo du « touche talons » pieds décollés

Vidéo du transeverse au sol

Vidéo du transferse en compression

Par contre, ces exercices ont deux inconvénients majeurs :

- Le premier c’est que si ils sont mal exécutés, ils font cambrer le dos ce qui me provoquer des douleurs au niveau de lombaires.

- Le second, ce qu’ils demandent généralement beaucoup de force. Ils sont beaucoup plus durs à faire que des exercices pour les abdominaux classiques. L’avantage par contre c’est que du coup ils permettent de développer aussi des abdominaux plus puissants.

Pour pallier à ces deux inconvénients, vous pouvez utiliser différentes variantes, en fonction du matériel que vous avez, de vos sensations et de votre niveau de force. Comme vous pouvez le voir ci-dessous, il existe de très nombreuses façons de faire ses mouvements :

Vidéo des relevés de jambes à la chaise, jambes pliées

Vidéo des relevés de jambes combiné à la chaise à abdos

Vidéo des relevés de jambes combinés à l’espalier

Vidéo des relevés de jambes combinés suspendus

Vidéo des relevés de jambes à l’espalier jambes pliées

Vidéo des relevés de jambes planche inclinée avec enroulement du bassin

Vidéo des relevés de jambes au sol avec enroulement et jambes pliées

Vidéo des relevés de jambes au sol avec enroulement et jambes tendues

Vidéo des relevés de jambes suspendu et jambes pliées

Vidéo des relevés de jambes suspendu et jambes tendues

Rares sont ceux qui pensent à entrainer leurs biceps assis, alors que la posture assise à un avantage qui est l’exact inverse de la position debout : on étant assis, on ne peut pas tricher, et donc on est obligé de mettre plus léger.

S’il peut sembler paradoxal de s’entraîner avec des poids plus légers, mais ce ne l’est pas forcément en réalité. En effet, en évitant la triche on améliore de façon très importante la concentration qu’on va voir sur le mouvement, ainsi que la localisation sur un seul muscle. En l’occurrence, cela permet de cibler beaucoup mieux les muscles des biceps, et donc au final le travail devient bien plus efficace.

D’ailleurs, si vous entraînez vos biceps assis, vous verrez que vous aurez certainement de meilleures sensations et plus de congestion que si vous les aviez entraînés debout.

Ci-dessous, six exercices pour muscler biceps en étant assis :

Vidéo des flexions de bras assis avec rotation

Vidéo des flexions de bras assis avec rotation en unilatéral

Vidéo des flexions de bras assis avec haltère en supination

Vidéo des flexions de bras assis avec haltère en supination unilatéral

Vidéo des flexions de bras assis avec haltère en prise marteau

Vidéo des flexions de bras assis avec haltère en prise marteau unilatéral

Commençons tout d’abord par un petit rappel sur des proteines et leur définition. Les protéines sont des macros nutriments, tout comme les glucides et les lipides. Elles sont composées d’acides aminés et apportent 4 kcal par gramme. Pour une personne qui ne fait pas de sport, elle devra manger environ 1 g de protéines par kilo de poids de corps. Par contre, pour une personne pratiquant la musculation par exemple, cette dose peut se situer entre 1,5 et 2,5 g par jour.

Ce une fois les protéines arrivés dans votre corps, elles vont être utilisés dans nombreuses réactions chimiques, et vont servir également à la reconstruction musculaire après un entraînement de musculation. Aussi, elles vont permettre la croissance musculaire. Par conséquent, on doit utiliser différents types de protéines en poudre dans le but qu’elles soient le plus efficace possible.

Parmi les continents pour les plus utilisés, on retrouve la whey protein. C’est une protéine qui a la particularité d’être très vite assimilée par le corps mais également très bien assimiler. Son objectif est donc d’apporter très rapidement aux muscles les éléments dont ils ont besoin pour récupérer d’une séance de musculation. Pour information, la whey protein et sans danger pour la santé.
Par ailleurs, certains acides aminés peuvent améliorer son efficacité. On prendra l’exemple de la leucine. La leucine va permettre d’améliorer l’efficacité de la protéine dans le but d’avoir une meilleure croissance musculaire. En ce qui concerne la posologie de la leucine, vous pouvez prendre 5 à 10 g après votre entraînement.

Une autre protéine en poudre très connue dans le monde de la musculation et la caséine. La caséine est une protéine extraite du lait, tout comme la whey proteine, mais sa particularité est qu’elle est particulièrement lente dans son assimilation. Elle va donc être digérée pendant plusieurs heures après sa consommation et va donc apporter les éléments nutritionnels dont a besoin le corps pendant plusieurs heures. C’est pour cela qu’on va consommer la caséine plutôt au moment des collations.

Là où elle est le plus efficace est la récupération et le surentraînement. En ce qui concerne la posologie, vous pouvez prendre 5 gr de glutamine tous les jours ou alors simplement les jours d’entraînement. A ce moment là, vous prenez 5 gr 30 minutes avant l’entraînement et 5 gr juste après.

Comme vous le savez, la testostérone est une hormone naturellement présente dans votre physique. La finalité d’une prise de tribulus est de pousser votre physique à fabriquer davantage de cette hormone. Cela augmentera votre quantité de testostérone. Ce n’est donc pas un apport exogène (= externe) comme ce qui peut arriver avec des compléments alimentaires dopants, mais simplement une solution pour augmenter l’apport endogène (= interne) de testostérone.

Cette hormone est une hormone anabolisante. Elle est présente chez les hommes comme chez les femmes (en quantité plus importante chez les hommes car c’est l’hormone masculine par excellence) et sert entre autre au développement des muscles.

En améliorant son taux de testostérone, on améliore ainsi sa force de même que la capacité du corps à produire du volume musculaire. C’est pour cela que le tribulus est utilisé en bodybuilding. Cela permet aux pratiquants de bodybuilding de prendre de la force de façon un peu plus rapide.

De plus, cette plante est aussi utilisée pour ceux qui ont une libido défaillante. Sachez que si on augmente le taux de testostérone dans le sang, on augmente du même coup la libido. Cette hormone est aussi une hormone du « désir ». Donc si en plus vous avez quelques problèmes pour avoir du désir, le tribulus peut vous aider.

Le tribulus aurait donc un intérêt très important pour un très grand nombre de personnes. Par contre, il n’y a ce jour aucune preuve scientifique que ce produit fonctionne réellement. Même s’l est utilisé depuis plusieurs centaines d’années dans de très nombreux pays, rien ne prouve à ce jour que le tribulus soit un produit qui donne des résultats pour rendre meilleur le taux de testostérone. Il est donc possible qu’il s’agisse d’un simple placebo. Donc attention à ne pas vous enflammer non plus en prenant beaucoup de tribulus.

• Il y a de très nombreux exercices différents pour les avant-bras ;
• Un grand nombre de ces exercices ne permette pas de les isoler correctement ;

• En conséquence, cela pose un problème, car si vous avez vraiment en retard sur cette zone musculaire, vous n’arriverez pas à rattraper ce retard correctement si vous n’arrivez pas à isoler de manière efficace le travail sur ce muscle. C’est pour cela que nous vous proposons ci-dessous deux exercices de musculation qui sont des mouvements d’isolation pour les avant-bras.

Ces exercices sont faciles à réaliser et ne demande que peu de matériel, en plus ne sont pas très fatigant, vous pourrez donc d’intégrer facilement dans vos programmes de musculation.

Vidéo des abductions vers adductions

Vidéo des adductions vers abductions

Pour cela, il faut travailler vos abdominaux via des exercices spécifiques. En effet, les exercices de musculation classiques ne permettent pas d’améliorer le gainage, même si vous améliorez la force et le volume de vos abdominaux.

Pour travailler le gainage, il faut donc utiliser des exercices de gainage spécifiques. A noter aussi qu’il peut être aussi intéressant de renforcer vos muscles lombaires, car cela vous permettra d’avoir un gainage plus complet. Et pour le gainage des abdominaux, n’oubliez pas d’utiliser aussi des mouvements pour gainer les obliques, qui sont des muscles situés de part et d’autre des abdominaux.

Vidéo du gainage planche de l’araignée

Vidéo du gainage bras et jambes tendues

Vidéo du gainage demi sit-up statique

Vidéo du gainage demi sit-up statique jambes tendues

Vidéo du gainage pour les obliques

Vidéo du gainage pour les oblique jambes dissociées

Vidéo du gainage pour les oblique stato-dynamique